За 2 часа до тренировки
Что есть: пищу, калорийностью 300-400 ккал, содержащую углеводы, белки и полезные жиры.
Предполагаемое меню:
- Отварная киноа (рисовая лебеда) с куриным мясом.
- Цельнозерновые макароны с сыром и овощами.
- Бутерброд с арахисовым маслом.
- Греческий йогурт с фруктами, орехами и мюсли.
- Рыба, приготовленная с авокадо и манго.
- Зеленый коктейль.
- Вегетарианский омлет с тостом и сыром.
Потребления какой пищи следует избегать: волокнистые овощи и высоким содержанием жиров, которые трудно перевариваются.
- Брокколи, лук, фасоль.
- Крем-супы, гамбургеры, картофель фри и мороженое.
За час до пробежки
Что есть: закуски калорийностью до 150 ккал, содержащие легко усваиваемые углеводы и немного белка.
Предполагаемое меню:
- Цельнозерновой тост с ореховым маслом.
- Банан и горсть орехов кешью.
- Цельнозерновые крекеры с хумусом.
- Небольшая миска хлопьев.
- Половина орехово-фруктового батончика.
- Морковь с сыром.
Потребления какой пищи следует избегать: плодов, которые могут спровоцировать газообразование:
- Груши.
- Яблоки.
- Дыня.
За 15-30 минут до пробежки:
Что съесть: небольшую порцию легкоусвояемых углеводов.
- Половина банана.
- Яблочное пюре.
- Несколько соленых крекеров.
- Изюм.
Потребления какой пищи следует избегать: больших порций белка и углеводов, высоко насыщенных жиров, продуктов с высоким содержанием клетчатки.
- Макаронные изделия.
- Бублик с плавленым сыром.
- Жареная курица.
- Энергетический батончик (с высоким содержанием калорий и клетчатки).
Важно
Питьевой режим также имеет значение. Не забывай выпивать 400-600 мл воды за 1-2 часа до тренировки и еще стакан воды за 15 минут до тренировки.
Свежие комментарии